Doomscrolling é o hábito de rolar compulsivamente por conteúdos negativos ou pouco úteis, muito depois de isso deixar de ser agradável e de você já ter pensado em guardar o celular. O comportamento é tão comum que ganhou um nome próprio, e os feeds que o provocam são construídos para nunca acabar.

Você queria conferir uma coisa. Quarenta minutos depois, ainda está rolando, se sente pior e não consegue lembrar de quase nada que viu. Isso é doomscrolling. Se parece impossível parar, é porque esses apps foram projetados para tornar essa tarefa difícil.

A boa notícia é que você não precisa de mais força de vontade. Precisa mudar a situação.

Por que a força de vontade perde

Cada feed funciona como uma máquina caça-níqueis infinita. Não existe um “fim” e, portanto, não há um momento natural para parar. Cada gesto pode revelar algo novo, então seu cérebro continua tentando. Depender da força de vontade significa vencer uma nova disputa a cada poucos segundos.

A solução não é ser mais forte. É tirar a máquina caça-níqueis do alcance.

Um sistema que você consegue manter

1. Adicione atrito onde importa. A ideia é tornar a abertura do app um pouco mais difícil no exato momento em que você tenta acessá-lo por hábito. Tire-o da tela inicial. Saia da conta para precisar digitar a senha. Melhor ainda: bloqueie-o de verdade nos horários em que deseja se concentrar.

2. Substitua o hábito, em vez de apenas removê-lo. O doomscrolling costuma preencher uma lacuna: tédio, ansiedade ou uma tarefa difícil que você está evitando. Se apagar o app e deixar a lacuna, você encontrará outro feed. Decida antecipadamente o que fará no lugar: uma caminhada de dois minutos, alguns flashcards ou um copo d’água.

3. Torne mais difícil começar do que parar. É muito mais fácil não entrar no ciclo do que sair dele depois. Defina um período claro sem celular. A primeira hora depois de acordar e a última antes de dormir costumam ter o maior impacto.

4. Perdoe os deslizes. Eles vão acontecer. Quem consegue reduzir o doomscrolling não é quem nunca falha, mas quem não deixa uma falha tomar a noite inteira.

Transforme o impulso em algo útil

A versão mais forte dessa estratégia é colocar uma pequena atividade diante dos apps que você usa em excesso, de modo que ela deixe você em uma situação melhor. Esse é o princípio do método Regen e a ideia por trás do Regen: quando você abre um app de distração durante seu horário de foco, responde primeiro a alguns flashcards. Você pode fechar o app e manter o foco ou passar aquele momento aprendendo algo. De qualquer maneira, o ciclo automático é interrompido.

Parar de fazer doomscrolling não tem a ver com culpa. Tem a ver com tornar o caminho mais fácil aquele que você realmente quer seguir.